러닝 5km 8주과정 트레이닝 가이드_초보자

이 글을 보시는 분들은 러닝을 처음 시작하려고 마음을 먹거나 시작한 지 얼마 안 되시는 분들이라고 생각합니다. 용기 있게 첫발을 내딛는 자신의 모습에 우선 박수 한번 쳐주시면 좋을 것 같습니다 :)




사실 러닝은 그냥 밖에서 나가서 꾸준히 뛰면 자연스럽게 체력이 길러지고 발전하는 것을 느낄 수 있습니다. 하지만 위에 사실은 전적으로 운동을 한 경험이 있어 어떻게 몸에서 습득하는지 과정을 이미 겪어보신 분들이나 의지가 정말 강하신 분에게 해당된다고 생각합니다. 각 날의 목표를 정해두고 그에 맞춰 실행해 나간다는 정도로 생각하고 가이드에 따라오시면 될 것 같습니다. 계획대로 실행한다면 이 가이드는 초보자분들에게 힘과 근지구력을 기를 수 있게 도와줄 겁니다.

(사람의 몸 상태는 전부 다릅니다. 자신에 몸에 귀를 기울이고 자신에 맞춰 계획을 조금 수정하셔도 됩니다.)

이 프로그램의 첫 번째 런은 2km입니다. 처음 시작이라 너무 힘드시면 천천히 걷거나 뛰며 기초를 다진다는 생각으로 여유를 갖고 운동하세요. 페이스를 너무 빠르고 힘들게 설정하면 부상의 위험이 있으니 천천히 하시기 바랍니다.

트레이닝 가이드에 사용된 용어 설명입니다.

→휴식: 휴식은 트레이닝에서 매우 중요합니다. 휴식은 근육을 생성하거나 회복에 반드시 필요한 요소이기 때문에 욕심과 강박관념 때문에 넘어가시면 안 됩니다.

→런: 굉장히 쉽게 들리지만 초보자라면 쉽게 들리지 않을 겁니다. 얼마나 빠르게 달려야 할까? 얼마 뒤에 스피드를 올려야 할까?라는 의문이 생기게 되고 자신이 하고 있는 단계에 대해 확신이 서지 않습니다. 보통적으로 대화를 편안히 할 수 있을 정도로의 속도를 설정하세요. 계속 달리며 거리에 따라 본인에게 맞는 페이스를 찾는 게 중요합니다.

→걷기/런: 이 세션은 열심히 달린 날 사이에 계획하는 것이 좋습니다. 피로해질 때까지 달린 후 걸으며 회복함을 반복하세요. 달리고 걷고를 반복하며 너무 무리하지 않으셔도 됩니다.

→크로스 트레이닝: 이 날은 자신이 좋아하는 운동이나 다른 종류의 운동을 하는 날입니다. 걷거나 자전거를 타거나 수영을 하시며 몸을 활동적인 상태로 만들며 러닝으로부터 자신을 쉬게 만들어 주는 것입니다.

→걷기: 가장 오래동안 길게 달린 날 다음에 걷기를 추천드립니다. 얼마나 빠르게 걷는지 얼마나 멀리 걷는지는 관계없습니다. 음악을 들으며 여유있게 60분 걷기를 추천드리며 너무 많다고 하시면 30분부터 매주마다 조금씩 시간을 늘려보세요.

러닝 5km 초보자 가이드 (8주 과정)

1주차

월: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

화: 2km 러닝

수: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

목: 2km 러닝

금: 휴식

토: 2km 러닝

일: 30 - 60분 걷기

2주차

월: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

화: 2.5km 러닝

수: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

목: 2.5km 러닝

금: 휴식

토: 2.5km 러닝

일: 35 - 60분 걷기

3주차

월: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

화: 3km 러닝

수: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

목: 3km 러닝

금: 휴식

토: 3km 러닝

일: 40 - 60분 걷기

4주차

월: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

화: 3.5km 러닝

수: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

목: 2.5km 러닝

금: 휴식

토: 3.5km 러닝

일: 45 - 60분 걷기

5주차

월: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

화: 4km 러닝

수: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

목: 3km 러닝

금: 휴식

토: 4km 러닝

일: 50 - 60분 걷기

6주차

월: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

화: 4.5km 러닝

수: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

목: 3km 러닝

금: 휴식

토: 4.5km 러닝

일: 55 - 60분 걷기

7주차

월: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

화: 4.5km 러닝

수: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

목: 3.5km 러닝

금: 휴식

토: 5km 러닝

일: 60분 걷기

8주차

월: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

화: 5km 러닝

수: 선택하세요(휴식, 런 또는 크로스 트레이닝)

목: 3.5km 러닝

금: 휴식

토: 휴식

일: 5km 레이스!!

운동시작 전과 시작 후에 반드시 스트레칭 하는 것을 잊지마세요~

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